Doğanın Faydalarını Artırmak: Yürümenin bilimi

M

ayıs ayında yayınlanan TÜİK Kent-Kır Nüfus İstatistiklerine göre, nüfusun %67,9'u, Türkiye topraklarının sadece %1.6'sını oluşturan yoğun kentlerde yaşıyor. Ülke topraklarının %93,5'ini kaplayan geniş kır alanlarında yaşayanlar ise ülke nüfusunun %17,3'ünü oluşturuyor. Dünya geneline bakılırsa 1950'de %25 iken, günümüzde insanların yarısından fazlası şehirlerde. Birleşmiş Milletler Dünya Şehirleri Raporunda kentler, toplam nüfusun %55'i barındırıyor ve bu rakamın 2050'ye kadar yüzde 68'e çıkması bekleniyor .

Refah seviyesini ve üretimi artırmayı amaçlayan insanlığın kalbi kent merkezileri, geleceğin de merkezi olmaya devam edecek. Fakat düzenli kentleşme sadece büyük beton, demir,çelikleri değil, insanların zihin, ruh ve beden sağlığını iyileştirecek yeşil / mavi doğal alanları da içine alarak dizayn edilmesi gerekiyor. Nitekim sağlığı iyileştirici hayat tarzının temellerinden biri doğal dış ortamda vakit geçirmek. Hava nasıl olursa olsun dışarı çıkmak gerçekten önemli. 

 Kötü hava yoktur,  yanlış kıyafet vardır.

Kentleşme düzeyi refahı artırırken, yalnızca dünya sağlığı değil insan sağlığı içinde risk faktörü olarak kabul edilir. Örneğin kentlerde yaşayanlarda stres, kaygı, depresyon, şizofreni gibi zihinsel sorunların kırsal göre %56 daha yaygın olduğu, stresle ilgili beyin bölgelerinden olan amigdala aktivitesinin kent insanlarında daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Modernitenin kentlerde iş, aile stresini artıyor oluşuna ek olarak sakinleşmeyi sağlayacak ortamlardan yetersizse, doğal olarak hissedilen stres yükü daha çok artar.

Sağlığı korumada çare doğada yürüyüş yapmak kadar basit olabilir. Sağlıklı kişiler ile yapılan bir çalışmada işlek bir caddede yapılan yürüyüş sonrası amigdala aktivitesi sabit kalırken, park bahçe orman gibi ağaçlık doğal ortamdaki yürüyüşten sonra ise amigdala aktivitesi azaldı. Sağlığı iyi ve kötü olan iki grupta yapılan başka bir çalışmada, doğa yürüyüşü özellikle sağlıksız grupta daha belirgin bir duyusal ve bilişsel iyileşme sağladı. Hastalarda ruh halini iyileştirme ve sakinleştrimenin yanında yalnızlık duygularını azalttığı bulundu.

Doğa ile etkileşimin nasıl olduğu da, doğanın sağlık üzerindeki etki düzeyinde fark oluşturabiliyor. Televizyon vb dijital ekranlardan doğayı sanal olarak izlemenin olumlu etkisi var elbette. Ama doğada bizzat bulunmaksa daha da etkili oluyor. Bir çalışmada doğa ile birebir temasın ruh halini ve stres düzeyini iyileştirmede, doğa görüntülerini izlemekten çok daha etkili olduğu gösterildi. Çalışmaya göre ayrıca, spor salonu gibi kapalı alanda yapılan egzersize göre açık alanda egzersiz yürüyüş yapmak ruh halinde daha iyileştirici oldu.

Doğadan daha verimli şekilde faydalanmak için oturmak yerine gezinti, yürüyüş yapmak daha iyi olabilir. Doğaya dayalı egzersizlerin etkinliğini belirlemek için son dönemde yapılmış araştırmalar incelendi. İncelemede doğa yürüyüşlerinin, kentsel yürüyüş ve yürüyüş yapmadan doğa pasif bulunmaya göre daha iyi olduğu görüldü. Bu meta-analiz, doğa yürüyüşünün ruh sağlığını etkili bir şekilde iyileştirdiğini depresyon ve kaygıyı olumlu yönde etkilediğini gösterdi.

Tabiat insan ilişkisinin farkındalığı yeni bir durum değil, uzun zamandır benisenmiş bir gerçek. Farklı kültürlerde doğa ile birebir etkileşim ve çevreyi farketmek, bilinçli olarak bağlantı kurmak bir gelenek olarak zaten yerleşik olabiliyor. Bunlardan biride gökotta.

Gökotta, İsveççe guguk kuşu anlamında 'gök' ismi ile gece - şafak arasındaki günün zamanı için kullanılan 'otta' kelimesinden oluşuyor. Özellikle dışarı çıkıp ilk kuş cıvıltılarını dinlemek için erken kalkma eylemi olarak tercüme edilebilir. İlkbaharla birlikte guguk kuşunun ötmeye başladığı sabah saatlerinde kuşlarla uyanıp gezinme geleneğidir. Şehir kirliliğinin en az olduğu gün doğumu ile açık havaya çıkma, doğanın beden ve ruh sağlığı için ne derece önemli olduğu düşünülürse, çok yerinde bir uygulama.

Gökotta, bu geleneksel etkinlik güneşin ilk ışıklarıyla teması da sağlar. Güneş ışığı D vitamini sentezinde artış ile kemik sağlığında gelişme, insülin direnci, obezite gibi metabolik hastalıklarda azalmayla ilişkilidir. Güneş ayrıca serotoninde artış sağlayarak uykusuzluk, premenstrual sendrom ve mevsimsel duygudurum bozukluğuna karşı etkili olabilir. Sabah güneşini almak, gün boyu uyanıklığı ve gece melatonin üretimini artırır, uykuya geçişi kolaylaştırır. Özellikle de yaz döneminde açık havadaki bu ışık, kapalı mekandan bin kata kadar fazladır. Bu nedenle kapalı mekanda çalışsanların 10 -15 dk bile açık havaya çıkması melatonin, uyku kalitesi, ruh hali, stres ve enerji düzeyi için önemli fark oluşturabilir.

Doğada bulunmanın, yürümenin hastalıklara karşı koruyucu özelliği, temelde bağışıklık sistemini geliştirmesiyle bağlantılı olabilir. İnsanlarda yapılan çalışmaların çoğunluğunda doğa ile temas sonucu beyaz kan hücreleri (lökosit), bağışıklıkta doğal katil (Natural Killer) hücreler ve antiinflamatuar sitokinlerde artış görüldü. Bunlar arasında Japonya'da bir çalışmada Shinrin Yoku olarak bilinen orman gezisi ile stres hormonlarından adrenalin düzeyinde azalma ve doğal katil hücre (NK) seviyelerinde artış sağlandı. Üstelik bu etki bir aydan fazla sürdü. Dolayısıyla ayda bir bile olsa yapılan orman tabiat yürüyüşleriyle, bağışıklık deposu sonraki aya kadar yetecek kadar doldurulmuş olur.

Shinrin Yoku (森林浴) orman banyosu anlamına gelen Japonca bir terimdir. Teknolojide boğulan toplumun tükenmişliğine panzehir geliştirmek ve doğa ile yeniden bağlantı kurabilmek amacıyla 1980 lerde tıbbi bir uyguama olarak ortaya çıkar. Orman banyosunun bağışıkla ilişkisi, özellikle dört mevsim yeşil ağaçlardan yayılan koruyucu bileşikler olan fitonsitler (phytoncide) yoluyla doğal bir aromaterapiye benzemesidir. Fitonsitler solunum yoluyla insanlarda doğal katil hücre ve lökosit sayılarını artırarak koruyucu etkiler oluşturur. Fitonsitler, negatif hava iyonları gibi çevresel faktörlerle birlikte beş duyuya hitap eden orman gibi doğa ortamları stresi azaltıcı ve rahatlatıcıdır. Dikkati artırma, kan basıncını düzenleme, kan şekerini azaltma, endokrin aktiviteyi düzenleme, zihinsel bozuklukları hafifletme, kanserle savaşma, genel bağışıklığı artırmada yardımcı olabilir.

Adına gökotta, shinrin-yoku, sabah yürüyüşü, akşam gezmesi yada ne denirse. Doğada geçirilen vakti artırmanın, yürüyüşleri açık havada mümkünse tabiat içinde yapmanın psikolojik ve fizyolojik sağlığın korunmasında önemi açık. Bugünse insanlar neredeyse tüm günü kapalı mekanda geçiyor. Kentlerde çalışma ortamlarını ofis oluşturuyor. Nüfus artışıyla yeşil fakiri haline gelen şehirlerde artan trafik, mesaiyle birlikte depresyon vakaları da artışa geçiyor. Kapalı mekan çalışanlarının toplumun çoğunluğunu oluşturduğu düşünülürse, doğanın toplum sağlığındaki önemi daha belirgin gözleniyor. Spor yapmak için yine doğa ile temasın neredeyse hiç olmadığı salonlar tercih ediliyor.

Ev, iş, spor merkezi, AVM arasında gün tmaamlanıyor. İki adımlık mesafeleri yürümek yerine araba ile taçlandırınca duvarların, otobanların ardındaki gerçek dünya ile temas hepten sıfırlanıyor. Evlerde bulunan canlı bitkiler bile yerini yapay olanlara bırakıyor. Son derece normal olan bu döngüde toplum taşa, toprağa, canlıya yabancılaşıyor. Dünyanın gerçekliğinden kopmak neticede hem bedensel hem ruhsal sorunlara yol açabiliyor. Doğa gezintilerinin önemi burada belli oluyor. Çevreye dikkat kesilmek, canlıların farkında olmak, duyuları kullanmak sakinliği, tefekkürü, odaklanmayı, bilişsel işlevleride geliştiriyor, insanın özüne dönüşünü kolaylaştırıyor. Birincil sağlık hizmetleri olan koruyucu sağlık hedeflerinde özellikle doğanın reçete edilmesi öneriliyor.

Kaynaklar ve İleri Okuma:

TÜİK. (2023). Kent-Kır Nüfus İstatistikleri, 2022. 49755

UN HABIAT. (2022) World Cities Report 2022 Envisaging the Future of Cities

Balmumcu A. , Doğan Pekince G. Effects of Forest Bath (Shinrin-Yoku) and Forest Therapy (Shinrin-Ryoho) on Women's Health. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar - Current Approaches in Psychiatry. 2023; 15(1): 62-69.

Doran-Sherlock, R., Devitt, S., Sood, P. (2023). An integrative review of the evidence for Shinrin-Yoku (Forest Bathing) in the management of depression and its potential clinical application in evidence-based osteopathy. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 35. 10.1016/j.jbmt.2023.04.038.

Sudimac, S., Sale, V. & Kühn, S. How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Mol Psychiatry 27, 4446–4452 (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6

Olafsdottir, G., Cloke, P., Schulz, A., van Dyck, Z., Eysteinsson, T., Thorleifsdottir, B., & Vögele, C. (2020). Health Benefits of Walking in Nature: A Randomized Controlled Study Under Conditions of Real-Life Stress. Environment and Behavior, 52(3), 248–274. https://doi.org/10.1177/0013916518800798

Grassini S. A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature Walk as an Intervention for Anxiety and Depression. J Clin Med. 2022 Mar 21;11(6):1731. doi: 10.3390/jcm11061731. PMID: 35330055; PMCID: PMC8953618.

Pramono, A, Jocken, JWE, Blaak, EE. Vitamin D deficiency in the aetiology of obesity-related insulin resistance. Diabetes Metab Res Rev. 2019; 35:e3146. https://doi.org/10.1002/dmrr.3146

Roe J, Aspinall P. The restorative benefits of walking in urban and rural settings in adults with good and poor mental health. Health Place. 2011 Jan;17(1):103-13. doi: 10.1016/j.healthplace.2010.09.003. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21094074.

Astell-Burt T, Hipp JA, Gatersleben B, Adlakha D, Marselle M, Olcoń K, Pappas E, Kondo M, Booth G, Bacon S, Lem M, Francois M, Halcomb E, Moxham L, Davidson P, Feng X. Need and Interest in Nature Prescriptions to Protect Cardiovascular and Mental Health: A Nationally-Representative Study With Insights for Future Randomised Trials. Heart Lung Circ. 2023 Jan;32(1):114-123. doi: 10.1016/j.hlc.2022.11.008. Epub 2023 Jan 2. PMID: 36588036.

Robbins, J. 2020. Ecopsychology: How Immersion in Nature Benefits Your Health. YaleEnvironment 360.

Matthew P White, Nicola L Yeo, Peeter Vassiljev, Rikard Lundstedt, Mattias Wallergård, Maria Albin & Mare Lõhmus (2018) A prescription for “nature” – the potential of using virtual nature in therapeutics, Neuropsychiatric Disease and Treatment, 14:, 3001-3013, DOI: 10.2147/NDT.S179038

Kuo M. (2015). How might contact with nature promote human health? Promising mechanisms and a possible central pathway. Front. Psychol. 6:1093. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01093

Kotera, Y., Richardson, M. & Sheffield, D. Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: a Systematic Review and Meta-analysis. Int J Ment Health Addiction 20, 337–361 (2022). https://doi.org/10.1007/s11469-020-00363-4

Tim Lomas (2016) Towards a positive cross-cultural lexicography: Enriching our emotional landscape through 216 ‘untranslatable’ words pertaining to well-being, The Journal of Positive Psychology, 11:5, 546-558, DOI: 10.1080/17439760.2015.1127993

Andersen L, Corazon SSS, Stigsdotter UKK. Nature Exposure and Its Effects on Immune System Functioning: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 3;18(4):1416. doi: 10.3390/ijerph18041416. PMID: 33546397; PMCID: PMC7913501.

FITZGERALD S. 2019. The secret to mindful travel? A walk in the woods . National Geographic. https://www.nationalgeographic.com/travel/article/forest-bathing-nature-walk-health

Uyarı Bu web sitesinin içeriği bilgilendirme amaçlıdır ve kişisel tıbbi tavsiye verme amacı taşımaz. Sağlığınızla ilgili tüm sorularınız için sağlık uzmanına başvurmalısınız.

Hayat boyu beslenme : minell's projesi , hayatboyubeslenme