Bilinçli yemek: Aralıklı açlık nedir nasıl uygulanır

Son dönemin en çok araştırma yapılan konulardan biri de açlık. Çoğunluğu hayvanlar üzerinde denenmiş olmakla birlikte çalışmaların verdiği sonuçlar açlık hakkında daha olumlu düşünmeye teşvik ediyor. Net bir sonuca varmak için daha çok insan temelli araştırmaya ihtiyaç olduğu kesin. Fakat eldeki verilerin önemli bir kısmı en basit ifadeyle, aralıklı açlık ile iyileşen insülin yanıtı, artan büyüme hormonu olduğunu gösteriyor. Bu da daha düzenli kan şekeri, daha az yağ tutulumu ve daha az yaşlanma demek aslında.

Aralıklı açlık nedir?

Tıpta aralıklı oruç (intermittent fasting), dönüşümlü açlık ve zaman kısıtlı açlık gibi türleri olan bilinçli aç kalma hali. Aslında eskiden beri kültürlerin ve çoğu inancın da bir parçası.
Türk kültüründe 'azı karar çoğu zarar' deyişi,
İslami bakışta ' insana belini doğrultacak iki lokma yeter, bununla yetinmezse midenin en çok üçte biri yemeğe ..' şeklindeki sünnet,
Japon adalarında 'hara hachi bunme' (腹八分目) yani 'midenin (onda) sekizlik kısmı' olarak tercüme edilen diyet bakışı ve
Hristiyanlıkta Büyük Perhiz (Great Lent), Yahudilikte 10. Tevet gibi neredeyse bütün inançlarda bulunan oruç. Herbirinin uygulaması farklı olsada temelinde farkındalık, ihtiyaç kadar tüketim ve acıkma yatıyor.

Dönüşümlü açlıkta, haftanın ardarda olmayan iki günü enerji alımı 500-600 kalori* gibi çok düşük seviyeye indirilirken diğer günler yemek serbesttir. Bu uygulama pazartesi perşembe orucu olarak bilinen İslami oruca oldukça benzer.

Zaman kısıtlı açlık ise haftanın her günü (8 saat gibi) belli bir süre içinde yemek serbest olup günün kalan zamanında yalnızca su içilebilir. Bu uygulamayı Ramazan orucuna benzetmek mümkün.

Açlığa henüz alışmamış bir beden için dönüşümlü açlıkta çok düşük kalorili öğün ile günü tamamlamak, özellikle de enerji gerektiren bir işi olanlar için pek uygulanabilir ve sürdürülebilir bir yöntem olmayabilir. Bunun yerine zaman kısıtlı beslenme, uyum ve uzun vadede uygulunma açısından daha kolay bir seçenek olabilir.

Olumsuz bir yanı yok mu?

Burada bahsedilen açlık bilinçli açıktır. Yani kısa zamanlı, tekrarlı ve takipli olması önemlidir. Açlığın uzaması başlı başına bir sağlık sorunuyken, kişiden kişiye değişen açlık toleransı göz ardı edilerek aç kalmak gün boyu yemek düşünme, işte verimsizlik, depresyon, ani kan şekeri düşüklüğü, bayılma gibi sorunlara yol açabilir. Herhangi bir sağlık sorunu bulanan bireylerde, özellikle diyabet, hipoglisemi gibi kan şekeri regülasyonu sağlanamamış hastalıklarda, gebelik ve emzirme döneminde tıbbi onay ve gözetim olmadan uygulanmamalıdır.

Nasıl uygulanır? 

Bu grafik, bilinçli açlık uygulamasıyla uyumlu bir beslenme düzeni örneği. Yeşil çizgi, bireyin fiziksel ve zihinsel hareketliliğini; turuncu çizgiler, beslenme miktarını gösteriyor. Buna göre:

~Uyandıktan birkaç saat sonra ilk öğün: Gece uyuyup, sabah erkenden uyanan biri için bu öğün kahvaltı demek. Önemli olan nokta yemekten önce geçirilen hafif hareketli bir süre ki, bir bardak su içip esneme hareketi, kısa bir yürüyüş, iş vs ile fiziksel açlık hissedilince yemek vakti gelmiş olur.

~ Son öğünü beklemek çok zorsa, arada hafif atıştırmalık: Gün içinde, işin ortasında fiziksel açlığın fazlaca hissedildiği vakitlerde az miktar yoğurt, ayran, kefir, hurma, meyve, kuruyemiş gibi atıştırmalıkla son öğüne kadar işi devam ettirecek güç kazanılır.

~ Günün tempolu vakti biterken fiziksel açlığın hissedilmesiyle son öğün: Herkesin uyku -uyanış saati farklı olsada, önemli diğer nokta, uyku vaktine kadar sürekli bir yemek yeme hali olmamasıdır. Bu öğünden sonra su içmek dışında yeme-içmeye ertesi gün ilk öğüne kadar ara verilir.

! Aralıklı açlık, bireylerin mevcut beslenme düzeninden oldukça farklı olabilir. Bu düzene geçişin bir günde değil zamana yayılarak yapılması önerilir. Her seferinde küçük bir değişiklik yapıp, bünyenin bu değişikliği sindirip, uyum sağlamasına izin verilmelidir. Bu şekilde benimsenen yeni düzen, kısa süreli - mecburi - fit olma - kilo verme diyeti(!) değil, sağlıkla yaşanacak hayat boyu beslenme düzeni olur.

Öğünlerde ne yemek, ne kadar yemek?

Her bünye doğup büyüdüğü, yaşadığı havaya-toprağa uygun şekillenir. Sizin oranın yemişi sebze meyvesi, dünyanın öte tarafında yetişen o çok moda olandan daha az besleyici olmadığı gibi, büyük ihtimalle bedeninize de daha uygundur. Dahası o ürünün gemi, uçak, taşıt ile ithaliyle size ulaşana kadar yakılacak gereksiz yakıt ve doğaya salınıp iklim değişikliğini körüklecek gaz kullanımını daha fazla artırmadığın için geleceğine en değerli yatırımlardan birini yapmış olursun. Kısacası öncelik ve temel olan yerel besinlerdir. Halihazırda farklı ülkelerden ürünleri tohumundan yetiştiren yerel satıcılarda bulunuyor.

Zararlı, aşırı işlenmiş gıdaların ve katkı maddesine gömülmüş paket ürünleri en aza indirmelidir. Besinlerin doğasını bozmadan, zararlı olmayan basit işlemlerden geçirerek tüketmek kadar besin çeşitliliğini sağlamak da önemlidir.

Gün boyunca yeterli miktarda su içilirken, grafikteki gibi temponun günün sonunda azalmasına uyumlu olarak, günlük ihtiyacın (kişiye göre, üçte iki gibi) çoğunluğunun ilk öğünde, azının son öğünde yenmesi ile hem gün içindeki hareketliliği karşılayacak enerji alımı hemde uyku öncesi daha rahat bir sindirim sistemi amaçlanır.

* 1 orta haşlanmış yumurta, 1 avuç büyüklüğünde meyve, 1 avuç çiğ kuruyemiş, 1 kase kurubaklagil yemeği ve 1 kase salata ortalama 500-600 kaloridir.

Kaynaklar ve İleri Okuma

Mengi Çelik, Ö , Köksal, E . (2020). Aralıklı açlık uygulamalarının vücut bileşimi ve biyokimyasal parametreler üzerine etkisi: Bir literatür derlemesi . Mersin Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi , 13 (2) , 249-271 . Retrieved from https://dergipark.org.tr/en/pub/mersinsbd/issue/54280/708821

Yıldırım, A., & Erge, S. (2020). Yeni Bir Yaklaşım Olan Aralıklı Açlık Yöntemleri ve Sağlık Üzerine Etkileri. Beslenme Ve Diyet Dergisi, 48(3), 102-110. https://doi.org/10.33076/2020.BDD.1291

Çolak, H , Aktaç, Ş . (2019). Ağırlık Yönetimine Yeni Bir Yaklaşım: Yeme Farkındalığı . Adnan Menderes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi , 3 (3) , 212-222 . Retrieved from https://dergipark.org.tr/en/pub/amusbfd/issue/49133/549387

Altın, Zeynep. (2017). The Physiology of Hunger. The Journal of Tepecik Education and Research Hospital. 10.5222/terh.2017.179.

TÜBİTAK Bilim İnsanı Destek Programları https://ebideb.tubitak.gov.tr/giris.htm

UYARI! Bu sitenin içeriği bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel tıbbi tavsiye verme amacı taşımaz. Sağlığınız ile ilgili tüm sorularınız için sağlık uzmanına başvurmalısınız.