Genel olarak fazla kilolar, yağ (beyaz adipoz doku ) dağılımının baskın olduğu bölgeye göre iki gruptur.
- Bel seviyesinin altındaki bariz yağ deposuna, yani basenden alınan kilolara 🍐 armut (gynoid ) tip şişmanlama denir.
- Mideden sırta, boyuna kadar ilerleyebilen farklı derecedeki kemer sıkan karın (abdominal) yağı ise 🍎 elma (android ) tiptir. Yada kısaca göbek denir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) bu tipleri bel/kalça oranına göre belirler: Bu oran kadınlarda 0.85’den ve erkeklerde 1.0’den fazla ise android tip obezite olarak kabul edilir. Android tip yağ birikimi abdominal obezite yada santral obezite olarak da bilinir.
Fazladan alınan her kilo nerede olursa olsun sadece estetik sorunu değil obezite kaynaklı hastalıkların da sebebi. Üstelik göbek yani kalp, karaciğer, böbrek, pankreas, bağırsaklar dahil iç organların bulunduğu bölgedeki yağlanmanın sonuçları çok daha ciddi.
Neden mi? Genişleyen bir göbek yalnızca deri altı (subkutan) yağ birikimine neden olmaz. Aynı zamanda iç organların etrafında (visseral ) yağların tutulumuna neden olur. Viseral yağ, çevrelediği organla farklı yollarla direk hücresel bağlantı kurarak daha yakından etkilediği için ilgili hastalık riski artışında subkutan yağa göre daha etkili olduğu öngörülüyor.
Normal bir kilo da olanlar güvende mi? Viseral yağ birikimi yalnızca göbeği olanlarda değil, dışarıdan normal kilolu olanlarda da görülür. Kas yağ kemik su oranını ölçmeden, sadece boy ve kilo ile hesaplanan beden kütle indeksin (BKİ) değeri ideal normal aralıkta olan birinin sağlıklı olduğu düşünülebilir. Fakat çalışmalarda "metabolik olarak obez" normal kilolu bireyler saptanmış. Gençlerde dahil farklı yaş aralığı ve cinsiyette, aşırı viseral yağa sahip bu bireylerde kanda artan yağa bağlı olarak insülin direnci, karaciğer, kalp damar hastalıkları geliştirmesi oldukça muhtemeldir.
Viseral yağ nasıl etkiler? Kalbi çevreleyen viseral yağa epikardiyal yağ deniyor. İnsülin direnci, yüksek şeker, tansiyon, kolesterol gelişimi ile kendini gösteren metabolik sendromlu bireylerde bu tabaka daha kalınlaşıyor. Bu tabakanın kalınlığı arttıkça kan basıncı, kanda kolesterol, glukoz ve insülin seviyesi de artıyor. Bir çeşit kısır döngüye giriliyor.
Kalp tüm vücuda dolaşımı sağlayan merkez. Ve bu yağlanmaya bağlı olarak kan ve içeriğinin değişmesi karaciğer gibi diğer organlarında çalışmasını da etkiler. Örneğin epikardiyal yağ, karaciğer enzimleri olan transaminazlarda artışla ilişkili bulunmuş. Bir çalışmada karaciğer yağlanması (NALFD) olan obez bireylerde kalpteki yağ tabakasının daha fazla olduğu keşfedilmiş. Başka bir çalışma ise viseral yağdaki her yüzde 1 artışın, karaciğer iltihabı (NASH) riskini 2.4 kat, fibrozis riskini 3.5 kat artırdığını bildirmiş.
Yağ (adipoz) dokular pasif yağ deposu değildir. Adipo sitokin (adipokin), adiponektin, östrojen gibi hormonları salgılayan endokrin organdır. Sitokinler vücutta yağ ve karbonhidratların işlenmesini, iştahı ve açlık tokluğu düzenler. Ayrıca enflamasyondan (iltihaplanma) sorumludur. Amaç vücutta oluşmuş herhangi bir zarara karşı korumak. Ancak vücutta yağlanma artışıyla sitokinlerin aşırı salınımı, dokularda oksijen yetersizliği (hipoksi) ve kronik iltihaplanmaya neden olur.
Kronik iltihaplanma yavaş ama uzun sürer. Vücutta ağrı, yorgunluk, uykusuzluk, depresyon, anksiyete, kabızlık, ishal, asit reflüsü, kiloda değişiklik gibi belitilerle kendini gösterir. Dünyada en çok ölüm kronik iltihaplanmaya bağlı hastalıklardan kaynaklıdır. Her 5 kişiden 3'ünde ölüm nedeni felç, solunum yolu ve kalp hastalıkları, kanser, obezite ve diyabettir.
Obezite ve tip 2 DM tedavisinde çeşitli etkileri dolayısıyla araştırılan gözde konulardan biri beyaz adipoz dokuyla birlikte bej ile kahverengi yağ doku.
Enerji depolayan beyaz yağ dokudan farklı olarak kahverengi yağ dokular çok miktarda mitokondri içerir. Vücut soğuğa maruz kalınca kahverengi yağ doku vücut sıcaklığını korumak için enerji harcar.
Bej yağ doku soğuk veya hormonal uyarılarla beyaz yağ depolarından oluşabilir. Besin alımının zamanlaması da enerji harcamasını etkiler çünkü adiposit termojenik programının aktivasyonu sirkadiyen saatin kontrolü altındadır. Bu termojenik program, adipositlerin enerjiyi depolamak yerine ısı şeklinde dağıtmasına olanak tanır, böylece enerji harcamasının artmasına ve sonunda kilo kaybına yol açar. Kahverengi adipositlerde yüksek demir içerikli mitokondri konsantrasyonu, kahverengi yağ dokusuna karakteristik koyu rengini verir. Çoğunlukla fetal yaşamda ve bebeklerde bulunur. Yenidoğanlarda kahverengi yağ dokusu esas olarak sırt, omurganın üst yarısı, omuzların arası ve böbrekleri çevreler. Yaşla birlikte, kahverengi yağ miktarı giderek azalır. Yetişkinlerde omurlar, köprücük kemiklerinin üzeri, sırtın üst kısmı ve göğüs boşluğunun merkezinde bulunabilir. Kahverengi yağın ana rolü, yenidoğanları hipotermiye karşı korumak için önemli bir savunma mekanizması olarak hizmet eden, titremsiz termojenez (Nonshivering Thermogenesis) adı verilen bir süreç yoluyla ısı üretmek için enerji kullanmaktır. Yetişkinlerde, titremsiz termojenez, iskelet kaslarının kasılması ile elde edilen titreme termojenezine sekonder hale gelir .Bir çalışmaya göre bağırsak bakterilerinin iyileştirilmesi kahverengi yağ dokunun miktarını ve çalışmasını artırır.
Genellikle termojenez için standart olan UCP1 seviyelerine ek olarak bir çalışma kahverengi yağ dokusundaki adaptif termojenezin UCP1 ve CKB tarafından paralel olarak düzenlendiğini in vivo olarak gösterirken kreatin döngüsüne dikkat çekilir.
Son salgında obez bireylerde gözlenen artan COVID-19 oranı benzer durumla ilişkilidir. Aşırı yağlanma ve iltihaplanma yağ asitlerinin salınımı artırması, hücrelerin ve hücrenin enerji santrali mitokondrinin çalışmasını bozarak oksidatif stres, hipoksi ve sitokin fırtınasına sonucu daha ileri iltihaplanmaya yol açar.
Yağ dokudan salınan hormonlardan adiponektin ise antianjiyogenik etki gösterir. Yani iltihaplanma yada hipoksinin tetiklediği yeni damarlanmaya karşı koruyucudur. Viseral yağlanma arttıkça kandaki adiponektin miktarı düşer. Düşük adiponektin düzeyinin insilin direnci, yüksek şeker ve tansiyon, kardiyovasküler hastalık, hatta bazı kanserlerle bağlantılı olabildiği görülmüş. Adiponektin miktarını artırmanın yollarını arayan çalışmalar yapılmış. Sonuçlara göre egzersiz, kilo verme ve omega 3 içerikli Akdeniz tipi beslenme adiponektin düzeyini olumlu etkiliyor.
Yağ dokular ilgili bir diğer hormon bir cinsiyet hormonu olan östrojen. Östrojen eksikliği ise daha çok yağlanmaya neden olur. Menopoz sonrasında östrojen seviyesindeki düşüş ile çoğunlukla da basende artış görülür. Yağ dokuda birde östrojen sentezleyen aromataz adlı enzim bulunur. İlerleyen yaş, aşırı yağlanma, alkol, insülin miktarı ile paralel olarak aromataz seviyeside artar. Bu enzim testosteronu östrojene çevirir. Fazla aromataz oluşumu kızlarda erken gelişim ve ergenliğe neden olur. Erkeklerde aromataz fazlalığında meme dokusunda büyüme (jinekomasti) görülür.
Yağlanma derecesini saptamak için mezura, deri kıvrım kaliper (plikometre), biyoelektriksel empedans analizi (BIA), çift enerjili x- ışınları absorbsiyometrsi (DEXA), ultrason, bilgisayarlı tomografi (BT), manyetik rezonans görüntüleme (MRI), hava deplasman pletismografisi (ADP) gibi farklı yöntemler kullanılır. Bunların doğruluk derecesi ve ulaşılabilirliği de birbirinden farklı. Basit ve ucuz bir yöntem bel / boy oranı ve bel çevresi ölçümü sahada yaygın kullanılıyor. Bu ölçümler viseral yağlanmaya bağlı hastalık riskini tahmin etmede beden kütle indeksinden (BKİ) daha iyi bulunmuş. Bir çalışmaya göre bunlar içinde obezite, metabolik sendromun tanımlanmasında en iyi belirleyici bel çevresi ölçümü bulunmuş.
Bel çevresi ölçümü tek başına da kullanılabiliyor. Göbek deliğinin hemen üst kısmından mezura ile ölçülerek bulunur. Bel çevresinin kadınlarda 80cm, erkeklerde 9️4cm ve üzerinde olması ise tehlike işareti. Bel / boy oranı ise 0.4 - 0.49 arasında sağlıklı bir bedene işaret ediyor. Belin boya oranı 0.5 ve daha fazla çıkması hastalık riskini artırıyor. Mezura yoksa bir ip yardımıyla da bu ölçümleri yapmak mümkün: Bel çevresi boy uzunluğunun yarısını geçmesin.
Yağ artışının sebebi temelde yanlış beslenme ve hareket azlığı, alınan ve harcanan enerji eşitliğin bozulmasıdır. Yani harcanandan daha çok enerjinin vücuda alınmasıdır. Mesela daha kilolu olanlarda artan açlık ve iştah hormonları enerji alımını artırabilir. Ayrıca kortizol, tiroid ve benzeri hormonlara bağlı olarak enerji harcamada metabolik olarak tasarruflu bir beden daha kolay yağ birikimine neden olabilir.
Ya da, çoğunlukla olduğu gibi, sebep sadece harcanandan fazla miktarda ve sağlıksız şekilde yiyip içmektir. Mesela uykudan en geç 6 saat öncesinde yemek yemeye ara verilmezse, en yeşilinden bir elma (!) da olsa yağ olarak depo edilir. Özellikle yüksek yağ ve fruktoz, karbonhidrat tüketimi kan ve dokularda yağ seviyesini artırır. Yakın tarihli bir araştırmada fazla yağ ve fruktoz; yağ dokusu, karaciğer ve kas üzerinde olumsuz etkiler göstermiş.
Yağ ne zaman yakılır? Sağlıklı bir metabolizmada yemekten sonra enerji üretiminde kullanılan öncelikli kaynak başlıca glukoz ve diğer karbonhidratlardır. Yağ yakımına yemekten 10-12 saat sonra başlanır. Bu dönemde hareket etmek kasları çalıştırarak proteinleri işlevsel tutarken, artan enerji ihtiyacıyla yağ yıkımı hızlanır.
Yağ nasıl yakılır? Yağ yakmak için öncelikle oksijene ihtiyaç vardır. Biyokimyada yağın oksijenle yakımına yağ oksidasyonu denir. Araştırmalar düzenli yapılan aerobik yani oksijen tüketimini artıran egzersizin (mesela yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme, ip atlama) ve ayrıca porsiyonları küçültmenin cinsiyet, yaş, ırk farketmeksizin viseral yağların azalmasında etkisini kanıtlamış. Bir çalışma sonucuna göre karbonhidrat tüketiminin azaltılmasıyla insülin seviyesinde azalma, yağ oksidasyonu ve vücut yağ kaybında artış olurken, yağ tüketiminin azaltılması ise karbonhidrat kısıtlamasına göre vücut yağ kaybında daha etkili olmuş. (bkz: Porsiyon küçültmek için önce tabağı küçültmek, Porsiyon küçültmenin psikolojik etkileri: İki yol )
! Daha çok yağ yakmak için daha çok nefes alıp vermek gibi yanlış bir sonuç çıkarılmasın, çünkü bu hiperventilasyon (daha hızlı/derin nefes alıp verme) demek olur ki uzun sürmesi halinde bilinç kaybı dahil istenmeyen durumlarla sonuçlanabilir. (bkz: Solunum ve metabolizma birbiriyle nasıl bağlantılıdır?)
Bu yağlar yakılınca nereye gider? Yağ oksijenle yanarken bir miktar enerji açığa çıkarken su ve karbondioksit oluşur. Örneğin ortalama bir yetişkinin 10 kg yağ yakması için 29 kg oksijen soluması gerekir ki bu da 406 metreküp hava demek. Yakım sonucunda 28 kg karbondioksit oluşurken bunun 8.4 kilogramı nefesle dışarı verilir. Ayrıca 11 kg su oluşur ve bunun 1.6 kilogramı ter, idrar, gözyaşı benzeri vücut sıvıları şeklinde atılır. Sonuçta yağlar erirken büyük çoğunluğu verdiğimiz nefesle havaya karışır, yani birincil boşaltım organı akciğerlerdir. (bkz: bir araştırmada doktor, diyetisyen ve antrenörlerin bu soruya cevabı)
Özetle fazla yağları yakıp kilo vermek için
⏬ daha az tüket
⏫ daha çok hareket et
▶️ ve nefes almaya devam et
Kilo vermenin matematiği , TEDx
apVAT(cm2):E: 6 × bel çevresi − 4,41 × proksimal uyluk çevresi + 1,19 × yaş − 213,65
K: 2,15 × bel çevresi − 3,63 × proksimal uyluk çevresi + 1,46 × yaş + 6,22 × BMI − 92.713
Orci LA, Jornayvaz FR, Toso C, Gariani K. Systematic Review and Meta-Analysis of the Usefulness of Epicardial Fat Thickness as a Non-Invasive Marker of the Presence and Severity of Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Biomedicines. 2022 Sep 6;10(9):2204. doi: 10.3390/biomedicines10092204. PMID: 36140303; PMCID: PMC9496452.
McMurray, R.G., Hackney, A.C. Interactions of Metabolic Hormones, Adipose Tissue and Exercise. Sports Med 35, 393–412 (2005). https://doi.org/10.2165/00007256-200535050-00003Jean‐Pierre Després (2006) Is visceral obesity the cause of the metabolic syndrome?, Annals of Medicine, 38:1, 52-63, DOI: 10.1080/07853890500383895
Meerman R, Brown A J. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ 2014; 349 :g7257 doi:10.1136/bmj.g7257 Meerman R. How breathing and metabolism are interconnected. TEDxBundaberg. 2019.Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
Christoffersen, B.O.; Sanchez-Delgado, G.; John, L.M.; Ryan, D.H.; Raun, K.; Ravussin, E. Beyond appetite regulation: Targeting energy expenditure, fat oxidation, and lean mass preservation for sustainable weight loss. Obesity 2022, 30, 841–857Yau SY, Li A, Hoo RL, Ching YP, Christie BR, Lee TM, Xu A, So KF. Physical exercise-induced hippocampal neurogenesis and antidepressant effects are mediated by the adipocyte hormone adiponectin. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 4;111(44):15810-5. doi: 10.1073/pnas.1415219111. Epub 2014 Oct 20. PMID: 25331877; PMCID: PMC4226125.
Fisman EZ, Tenenbaum A. Adiponectin: a manifold therapeutic target for metabolic syndrome, diabetes, and coronary disease? Cardiovasc Diabetol. 2014 Jun 23;13:103. doi: 10.1186/1475-2840-13-103. PMID: 24957699; PMCID: PMC4230016.Unamuno, X.; Gomez-Ambrosi, J.; Rodriguez, A.; Becerril, S.; Fruhbeck, G.; Catalan, V. Adipokine dysregulation and adipose tissue inflammation in human obesity. Eur. J. Clin. Investig. 2018
Ali, M.M.; Hassan, C.; Masrur, M.; Bianco, F.M.; Naquiallah, D.; Mirza, I.; Frederick, P.; Fernandes, E.T.; Giulianotti, C.P.; Gangemi, A.; Phillips, S.A.; Mahmoud, A.M. Adipose Tissue Hypoxia Correlates with Adipokine Hypomethylation and Vascular Dysfunction. Biomedicines 2021, 9, 1034. https://doi.org/10.3390/biomedicines9081034Tatsumi Y, Nakao YM, Masuda I, et alRisk for metabolic diseases in normal weight individuals with visceral fat accumulation: a cross-sectional study in JapanBMJ Open 2017;7:e013831. doi: 10.1136/bmjopen-2016-013831
Rubin R. What's the Best Way to Treat Normal-Weight People With Metabolic Abnormalities? JAMA. 2018 Jul 17;320(3):223-225. doi: 10.1001/jama.2018.8188. PMID: 29955807.Moreno-Navarrete JM, Fernandez-Real JM. The gut microbiota modulates both browning of white adipose tissue and the activity of brown adipose tissue. Rev Endocr Metab Disord. 2019 Dec;20(4):387-397. doi: 10.1007/s11154-019-09523-x. PMID: 31776853.
Ashwell, M., Gibson, S. A proposal for a primary screening tool: `Keep your waist circumference to less than half your height’. BMC Med 12, 207 (2014). https://doi.org/10.1186/s12916-014-0207-1Ross, R.; Soni, S.; Houle, S. Negative Energy Balance Induced by Exercise or Diet: Effects on Visceral Adipose Tissue and Liver Fat. Nutrients 2020, 12, 891. https://doi.org/10.3390/nu12040891
van der Poorten D, Milner KL, Hui J, Hodge A, Trenell MI, Kench JG, London R, Peduto T, Chisholm DJ, George J. Visceral fat: a key mediator of steatohepatitis in metabolic liver disease. Hepatology. 2008 Aug;48(2):449-57. doi: 10.1002/hep.22350. PMID: 18627003.Manolopoulos, K., Karpe, F. & Frayn, K. Gluteofemoral body fat as a determinant of metabolic health. Int J Obes 34, 949–959 (2010). https://doi.org/10.1038/ijo.2009.286
Villasante Fricke, A.C.; Iacobellis, G. Epicardial Adipose Tissue: Clinical Biomarker of Cardio-Metabolic Risk. Int. J. Mol. Sci. 2019, 20, 5989. https://doi.org/10.3390/ijms20235989Neeland IJ, Ross R, Després JP, Matsuzawa Y,etal. International Atherosclerosis Society; International Chair on Cardiometabolic Risk Working Group on Visceral Obesity. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7(9):715-725. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30084-1. Epub 2019 Jul 10. PMID: 31301983.
Brown JC, Harhay MO, Harhay MN. Anthropometrically predicted visceral adipose tissue and blood-based biomarkers: a cross-sectional analysis. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):191-198. doi: 10.1007/s00394-016-1308-8. Epub 2016 Sep 10. PMID: 27614626; PMCID: PMC5513780.Klepac K, Georgiadi A, Tschöp M, Herzig S. The role of brown and beige adipose tissue in glycaemic control. Molecular Aspects of Medicine. 2019 Aug 1;68:90-100.
Kaisanlahti A, Glumoff T. Browning of white fat: agents and implications for beige adipose tissue to type 2 diabetes. Journal of physiology and biochemistry. 2019 Feb;75(1):1-0.Göktaş, Z.; Besler, H. T. Obezite, İnsülin Direnci Ve Bazı Adipokinler. Bes Diy Derg 2015, 43, 251-257.
Nordestgaard BG, Varbo A. Triglycerides and cardiovascular disease. Lancet. 2014. 384 (9943): 626–635. doi:10.1016/S0140-6736(14)61177-6. PMID 25131982. S2CID 33149001.Herman MA, Samuel VT. The Sweet Path to Metabolic Demise: Fructose and Lipid Synthesis. Trends Endocrinol Metab. 2016 Oct;27(10):719-730. doi: 10.1016/j.tem.2016.06.005. Epub 2016 Jul 4. PMID: 27387598; PMCID: PMC5035631.
Meneses MJ, Sousa-Lima I, Jarak I, Raposo JF, Alves MG, Macedo MP. Distinct impacts of fat and fructose on the liver, muscle, and adipose tissue metabolome: An integrated view. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Aug 17;13:898471. doi: 10.3389/fendo.2022.898471. PMID: 36060961; PMCID: PMC9428722.Uyarı Bu web sitesinin içeriği bilgilendirme amaçlıdır ve kişisel tıbbi tavsiye verme amacı taşımaz. Sağlığınızla ilgili tüm sorularınız için sağlık uzmanına başvurmalısınız.