Klinik bulgularıyla su orucunun etkinliği ve güvenliği

Y

alnızca su içmeye izin verilen bir rejim olarak su orucu, fazlalıklardan kurtulup yağ depolarını yakmak için kestirme bir yol olarak görülür. Fizyolojik açlık sonrası glukozun tükenmesi vücudu, gereken enerji ihtiyacı için ketozis olarak bilinen depolanmış yağ rezervlerini kullanmaya geçmeye zorlar. Kan şekerinin düşüp sinirlilik hallerinin yükseldiği bu zaman zarfındaki metabolik değişim, otofaji gibi hücresel onarım süreçlerinin de aktive olmasıyla, fabrika ayarlarına döndürülüp vücudun temizlenmesi, gençleşmesi ve genel işlevselliğini artırması için bir fırsat sunar. Kimileri günün belirli zaman diliminde uygularken, bazıları günlerce hatta haftalarca ara vermeden su orucu tutarak sınırları zorlar.

Uzun süreli oruç temelde Buchinger ve su orucu olarak iki gruba ayrılır. Günlük çok az miktar yiyecek tüketiminin olduğu Buchinger orucundan farklı olarak, su orucunda su, sade maden suyu dışında hiçbir içecek yiyecek tüketimi yoktur. Son öğünün içeriğine bağlı olarak 12- 36 saatlik açlık sonrası yağ depolarından serbest bırakılan yağ asitleri karaciğerde ketonlara dönüştürülüp diğer dokularda enerji üretimi için kullanılır.

Yağ yıkımını hızlandıran bu sürecin uzaması kilo kaybını artırabilir. Örneğin bir haftadan daha az oruç sonrası kilo kaybı ortalama %5 iken, 7-10 günlük oruç sonrasında %2-10, iki haftadan fazla oruç tutanlarda %7-10 oldu. Farklı gruplarda yapılan çalışmalarda uzun süreli oruç kilolu, obez, diyabetli bireylerde kilo vermede etkili görülürken, kadınlara kıyasla erkeklerde kilo kaybı daha yüksek bulundu. Kilo kaybı dahil tüm metabolik değerlerdeki cinsiyete bağlı farklılıklar, kısa süreli açlıkta (14-22s)da gözlenirken uzun süreli açlık (38-72s) sırasında belirginleşti. Su orucu sonrası yemek düzenlerine başlayan bir grup verdiği tüm kiloları geri alırken, oruç sonrasında kısıtlı bir rejimle devam eden grupta kilo alımı %1-2 düzeyinde oldu.

Vurgulanacak en temel başlıklardan biri verilen kilonun ne kadarının yağ kütlesi ve yağsız kütleden olduğudur. Çeşitli aralıklı oruç uygulamaları ile kısıtlı kalori alımının karşılaştırıldığı bir incelemede vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde kayıp açısından fark olmazken, yağsız kütle kaybı oruçta daha düşüktü.

Genellikle yağsız kütle ve yağ yüzdesini belirlemek için vücut impedans analizi (BIA) ve çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA) kullanılır. BIA, düşük seviyedeki elektrik akımını vücut üzerinden gönderir ve bu akımın akışına karşı direnci, yani impedansı ölçer. Kas, yağdan daha fazla su içerir ve elektriği daha iyi iletir. Bu nedenle, hidrasyon seviyelerindeki değişiklikler, BIA ölçümlerinin doğruluğunu etkileyebilir. Günlük su tüketiminde artış veya ölçüm hemen öncesi su içip vücut daha fazla hidrate olduğunda, BIA vücuttaki artmış su nedeniyle yağsız kütleyi olandan daha fazla ve vücut yağ yüzdesini düşük tahmin edebilir. Tersine, vücut dehidre olduğunda ise yağsız kütleyi düşük gösterebilir. DXA ise kemik, yağsız doku ve yağ kütlesini ayırt etmek için X-ışını teknolojisini kullanır. BIA'ya kıyasla vücut kompozisyonunu daha doğru ve hassas bir şekilde ölçer çünkü su içeriği hakkında varsayımlara dayanmadan farklı vücut dokularını doğrudan ölçer.

BIA ve DXA kullanılan iki farklı çalışmada sırasıyla 8 -10 günlük su orucunda vücut ağırlığında 6-7 kg, yağ kütlesinden 2-3 kg kayıp yaşanırken, geriye kalan 4 kg yağsız kütleden oldu. BIA sonuçlarının daha az hassas olması göz önüne alındığında bile yağsız kütlenin ciddi kaybını gösterir. Yağsız kütle bazal metabolizma hızı (BMH) üzerinde yağ dokusundan yaklaşık 5 kat daha fazla etki yaratır. Dolayısıyla yağsız kütledeki azalış BMH 'da etkili bir azalışa neden olup verilen kiloların tekrar alınmasına neden olabilir.

Burada metabolik hız üzerinde etkisi olan faktörler devreye girer. Örneğin bir incelemede günlük 16 saat açlığın olduğu aralıklı oruç dinlenme metabolik hızı azaltmazken, daha uzun süreli açlık türlerinde BMH azaldı. Yayın balıklarında yemekten sonra metabolik hız 10-16 saatte zireveye ulaşıp devam eden açlıkta önceki seviyelerine düşerken, sıçanlarda 24 saat açlıkta dinlenme metabolik hızı azaldı. Açlıkta hayatta kalma üzerine yapılan bir diğer incelmede 22°C sıcaklık sıçanların metabolizma hızında bir düşüşe neden olurken, tiroidektomi yapılmış veya soğukta yaşayan sıçanların metabolizma hızında herhangi bir değişiklik olmadı.

Bu açlık türlerinde kaybedilen yağsız kütle içeriğindeki kas protein - su oranı düşünülmelidir. Çünkü su orucu döneminde vücutta azalan sodyum düzeyi beraberinde su atımını da artırır. Bu nedenle verilen kilo ilk dönemde daha yüksek orandaki su kaybından ileri gelir.

Viseral yağ kütlesi ölçümünde pahalı ve zaman alıcı bir altın standart olan Manyetik Rezonans Görüntüleme (MRI) yerine 'bel çevresi ölçümü' daha erişilebilir alternatifi olarak kullanılır. İncelenen çalışmalarda su orucu sonrası bel çevresinde 3-9 cm azalma kaydedildi. Android tip şişmanlamanın daha çok görüldüğü erkek katılımcılarda bu azalma kadınlara oranla daha belirgindi.

Sempatik sinir sistemi (SSS), vücudu strese karşı "savaş ya da kaç" tepkilerine, kalp atış hızının, nefes almanın ve uyanıklığın artmasına hazırlayan otonom sinir sisteminin bir dalıdır. İnsüline zıt etki oluşturan epinefrin, norepinefrin salınımı artar ve genel enerji kaynağı için yağ dokudan yağ salınımını uyarır.

Açlık sırasında ise enerjiyi korumaya yönelik uyuşukluk benzeri adaptif tepki olarak SSS aktivitesinde genel bir azalma olmasına rağmen, 72 saate kadar açlığın uzaması ile serum  norepinefrin düzeyinde artış görüldü. Sempatik sinir aktivitesindeki değişikliklerin kaynağı net değildir, farklı dokular arasında farklılık gösterebilir. Örneğin 72 saatlik açlığa yanıt olarak iskelet kasında norepinefrin salınımında değişiklik olmazken, karın yağ dokusunda bölgesel salınımı açlıkla birlikte arttı.

Oruç döneminde azalan sodyum, artan natriüretik peptit düzeyine ek olarak keton seviyeleri ve onun nitrik oksit üzerindeki etkisi kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Daha fazla kilo kaybı yaşayalarda sistolik ve diastolik kan basıncında düşüş görüldü. Kan basıncındaki değişiklik orucun uzaması ile belirginleşirken, kilo korunsa bile oruç sonrası yeniden beslenme ile yeniden arttı. LDL, HDL ve özellikle trigliserit düzeylerindeki etkileri ise oldukça değişkendi. 3-5 günlük su orucu sırasında diyabet olmayan obez katılımcılarda açlık glukoz, açlık insülin ve HOMA-IR değerleri azalırken, oruç sonrası yeniden beslenme ile tüm değerler başlangıç seviyelerine geri döndü. HbA1c değerlerindeki düşüş 5-10 günlük açlığa kıyasla 15-20 günlük açlıkta daha belirgin oldu. 10- 58 saatlik açlıkta pulsatil insülin sayısında değişiklik olmazken her salgıdaki insülin seviyesi azaldı ve insülin/C peptid oranı arttı. 5 günlük su orucu sonrası Treg, T3, IGF-1 azalırken IGF-1 düşüşü kadınlarda erkeklere göre daha fazlaydı. Erkek katılımcılarda PSA-T, FSH, P, TT, TF ve DHEA düzeyleri 8 günlük oruç sonrası azaldı.

Açlık ve oruç türleri her ne kadar özellikle fazla kilolarla gündeme gelse de, beslenmeyi kısa bir zaman dilimine saklayıp sonraki daha uzun zaman zarfında vücudu dinlenmeye almak kilo kaybından da öte sağlıklı yaşamla ilişkilidir. Yiyecek bulmak ve ona erişmedeki zorluklar nedeniyle bu dönemi bir şekilde tolere ederek hayatta kalan canlılar açlığa adapte olan sistemlerini geliştirir. Bu açlık sürecinin yaşam süresini artırdığı, tümör gelişimini azalttığına dair yayınlardan sonra oruç ve aç kalma süresi daha çok dikkat çeker.

Ketonların oluşumu kan basıncını düşürebilir, insülin duyarlılığını geliştirebilir. Keton cisimleri arasında β-hidroksibütirat, sınıf I histon deasetilazların spesifik bir inhibitörü olduğu için özellikle önemlidir, bu da oksidatif strese karşı koruma sağlar ve önemli bir yaşlanma karşıtı faktördür.

Yağ yıkımı için oldukça avantajlı görünen bu süreç aynı zamanda baş ağrısı, mide bulantısı, bayılma gibi yan etkilerin yanında uzun dönemde ödem, karaciğer fonksiyon testlerinde anomali, kemik yoğunluğunda azalma, metabolik asidoz dahil ciddi potansiyel riskler de içerir. Gebelik ve emzirme dönemlerinde olanlar, anoreksiya nervoza veya bulimia gibi yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler için güvenli değildir. Büyüme gelişme döneminde veya ileri yaşta olanlar, kalp hastalığı, böbrek hastalığı veya karaciğer rahatsızlıkları gibi kronik hastalıkları olan kişiler tıbbi onay almadan başlamamalıdır. Özellikle kan şekerini düşüren ilaç kullanan diyabetli bireylerde hipoglisemi ve diğer komplikasyonlar için potansiyel risk kaynağıdır.

Ketonlar asidik yapıda bileşiklerdir. Uzayan açlıkta keton oluşumu enerji ihtiyacı için koruyucu bir mekanizma olarak çalışırken, diyabette uzun süreli açlık aşırı keton üretimi ile metabolik asidozla sonuçlanabilir. Ketoasidozu önlemek için kan glukozu ve keton takibi ile gerekli durumlarda insülin ve karbnhidrat desteği sağlanarak tip 1 diyabetli hastalarda açlık uygulamaları, tıbbi takiple güvenli aralıkta tutulabilir.

Oruç öncesi yeterli düzeyde olan vitaminlerin oruç sırasında eksikliklerine daha az rastlanabilir fakat elektrolit eksikliği görülmesi muhtemeldir. Yetersiz sodyum, potasyum ve magnezyum alımı vücudun elektrolit dengesini bozabilir, baş dönmesi, yorgunluk gibi semptomlara ve ciddi vakalarda kalp anormalliklerine yol açabilir. İncelen çalışmalarda bu tür açlık rejimleri sonrası sodyum ve klorür seviyeleri referans değerlerin altınadır.

Su orucuna başlamadan önce kalori alımını kademeli olarak azaltmak ve besin değeri yüksek bir diyetle geçiş yapmak faydalı olabilir. Açlık sırasında yeterli su alımı sağlamak ve elektrolitlerin özellikle sodyum, potasyum, magnezyum seviyelerini takip ve gerekli durumlarda takviye etmek önemlidir.

Su orucunu bırakırken sindirim rahatsızlıklarını önlemek ve metabolik adapte olmayı desteklemek için yiyecekleri kademeli olarak tekrar tanıtmak gerekecektir. Meyve, sebze ve az yağlı proteinler içeren küçük, kolay sindirilebilir öğünlerle başlamak, besin depolarını etkili bir şekilde yenilenmesine yardımcı olabilir.

Günlük kalori kısıtlaması obez, kilolu bireylerde sürekli uygulanması daha zor görülebilir. Su orucu dahil bu açlık türleri ise günlük kalori kısıtlaması yapmadan kilo vermede daha etkili, uzun vadede daha sürdürülebilir olabilir. Konu sürdürülebilirlik olunca açlık dönemi öncesi ve sonrası uzun süre tok tutan besin tercihi sonraki oruç zamanının tolere edilmesini kolaylaştırabilir. Ancak açlıktan, kalori kısıtlamasından öncelikle uygulanması gereken ise besin değeri olan ve değerini yitirmemiş bünyeye uygun gıdaları temel alacak beslenme şeklini hayat boyu alışkanlık edinmek olabilir.

Kaynaklar ve İleri Okuma:

Ezpeleta, M., Cienfuegos, S., Lin, S., Pavlou, V., Gabel, K., & Varady, K. A. (2024). Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials. Nutrition Reviews, 82(5), 664-675. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad081

Finnell, J.S., Saul, B.C., Goldhamer, A.C. et al. Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC Complement Altern Med 18, 67 (2018). https://doi.org/10.1186/s12906-018-2136-6

Scharf E, Zeiler E, Ncube M, Kolbe P, Hwang S-Y, Goldhamer A, Myers TR. The Effects of Prolonged Water-Only Fasting and Refeeding on Markers of Cardiometabolic Risk. Nutrients. 2022; 14(6):1183. https://doi.org/10.3390/nu14061183

Letkiewicz S, Pilis K, Ślęzak A, Pilis A, Pilis W, Żychowska M, Langfort J. Eight Days of Water-Only Fasting Promotes Favorable Changes in the Functioning of the Urogenital System of Middle-Aged Healthy Men. Nutrients. 2021; 13(1):113. https://doi.org/10.3390/nu13010113

Jiang, Y., Yang, X., Dong, C., Lu, Y., Yin, H., Xiao, B., ... & Jia, L. (2021). Five‐day water‐only fasting decreased metabolic‐syndrome risk factors and increased anti‐aging biomarkers without toxicity in a clinical trial of normal‐weight individuals. Clinical and Translational Medicine, 11(8), e502.

Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005 Nov;82(5):941-8. doi: 10.1093/ajcn/82.5.941.

Levine, M. E., Suarez, J. A., Brandhorst, S., Balasubramanian, P., Cheng, C. W., Madia, F., Fontana, L., Mirisola, M. G., Guevara-Aguirre, J., Wan, J., Passarino, G., Kennedy, B. K., Wei, M., Cohen, P., Crimmins, E. M., & Longo, V. D. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell metabolism, 19(3), 407–417. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.02.006

Tian X, Seluanov A, Gorbunova V. Molecular Mechanisms Determining Lifespan in Short- and Long-Lived Species. Trends Endocrinol Metab. 2017 Oct;28(10):722-734. doi: 10.1016/j.tem.2017.07.004.
..multiple means to extend lifespan, including dietary restriction, knockout of the insulin receptor or the insulin-like growth factor 1 (IGF-1) receptor, knockout of the growth hormone (GH) receptor, deteriorated anterior pituitary gland, inhibition of the mechanistic target of rapamycin (mTOR) pathway (genetically or by rapamycin administration), activation of AMP kinase (AMPK), augmentation of autophagy, overexpression of particular sirtuin proteins , elimination of senescent cells, overexpression of fibroblast growth factor-21 (FGF-21) , knockout of the TRPV1 pain receptor, etc.

Varady, K.A. (2011), Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity Reviews, 12: e593-e601. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

Holt, S. H., Miller, J. C., & Petocz, P. (1997). An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American journal of clinical nutrition, 66(5), 1264–1276. https://doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264 https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)18082-8/pdf
.. protein-rich foods and bakery products (rich in fat and refined carbohydrate) elicited insulin responses that were disproportionately higher than their glycemic responses.

Natalucci, G., Riedl, S., Gleiss, A., Zidek, T., & Frisch, H. (2005). Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. European journal of endocrinology, 152(6), 845–850. https://doi.org/10.1530/eje.1.01919 https://core.ac.uk/reader/18164609?utm_source=linkout

Hedrington, M. S., & Davis, S. N. (2015). Sexual Dimorphism in Glucose and Lipid Metabolism during Fasting, Hypoglycemia, and Exercise. Frontiers in endocrinology, 6, 61. https://doi.org/10.3389/fendo.2015.00061
.. studies clearly demonstrate that women have reduced carbohydrate and increased lipid utilization compared to men. The sexually dimorphic changes in ANS responses appear to be a major contributor to these metabolic findings. Women during exercise had significantly lower circulating epinephrine and norepinephrine that are known to stimulate muscle glycogenolysis and carbohydrate oxidation. Second, the finding of increased lipid metabolism can be explained by sexually dimorphic stimulation of adrenergic receptors: while both adrenoreceptors (α and β) are activated in men during exercise, women have been shown to depend solely on β receptors. Since α adrenoreceptors inhibit while β stimulate lipolysis, this would result in net greater lipolysis in women.

Uyarı Bu web sitesinin içeriği bilgilendirme amaçlıdır ve kişisel tıbbi tavsiye verme amacı taşımaz. Sağlığınızla ilgili tüm sorularınız için sağlık uzmanına başvurmalısınız.

hayatboyubeslenme Hayat Boyu Beslenme