Fazla yağlardan kurtulmak için bilimsel rehber: Neden olur, ne zaman ve nasıl yakılır, nereye gider?
Yağ artışının sebebi temelde yanlış beslenme ve hareket azlığı, alınan ve harcanan enerji eşitliğin bozulmasıdır. Yani harcanandan daha çok enerjinin vücuda alınmasıdır. Mesela daha kilolu olanlarda artan açlık ve iştah hormonları enerji alımını artırabilir. Ayrıca kortizol, tiroid ve benzeri hormonlara bağlı olarak enerji harcamada metabolik olarak tasarruflu bir beden daha kolay yağ birikimine neden olabilir.
Ya da, çoğunlukla olduğu gibi, sebep sadece harcanandan fazla miktarda ve sağlıksız şekilde yiyip içmektir. Mesela uykudan en geç 6 saat öncesinde yemek yemeye ara verilmezse, en yeşilinden bir elma (!) da olsa yağ olarak depo edilir. Özellikle yüksek yağ ve fruktoz, karbonhidrat tüketimi kan ve dokularda yağ seviyesini artırır. Yakın tarihli bir araştırmada fazla yağ ve fruktoz; yağ dokusu, karaciğer ve kas üzerinde olumsuz etkiler göstermiş.
Yağ ne zaman yakılır? Sağlıklı bir metabolizmada yemekten sonra harcanan ilk grup en kolay yıkılan karbonhidratlar, sonra yemekteki proteinlerdir. Yağ yakımına yemekten 12-16 saat sonra başlanır. Yağ yakımı nispeten daha zahmetlidir. Bu açlık döneminde kasları çalıştırmamak, vücudun gereken enerjiyi yağ gibi zahmetli bir gruptansa daha kolay hedef olan kas proteinlerini yıkarak elde etmesine neden olur. Dolayısıyla hareket ederek kasları çalışır durumda tutmak kasları korur, enerji için yağlar yıkılır.
Yağ nasıl yakılır? Yağ yakmak için öncelikle oksijene ihtiyaç vardır. Biyokimyada yağın oksijenle yakımına yağ oksidasyonu denir. Araştırmalar düzenli yapılan aerobik yani oksijen tüketimini artıran egzersizin (mesela yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme, ip atlama) ve ayrıca porsiyonları küçültmenin cinsiyet, yaş, ırk farketmeksizin viseral yağların azalmasında etkisini kanıtlamış. Bir çalışma sonucuna göre karbonhidrat tüketiminin azaltılmasıyla insülin seviyesinde azalma, yağ oksidasyonu ve vücut yağ kaybında artış olurken, yağ tüketiminin azaltılması ise karbonhidrat kısıtlamasına göre vücut yağ kaybında daha etkili olmuş. (bkz: Porsiyon küçültmek için önce tabağı küçültmek, Porsiyon küçültmenin psikolojik etkileri: İki yol )
! Daha çok yağ yakmak için daha çok nefes alıp vermek gibi yanlış bir sonuç çıkarılmasın, çünkü bu hiperventilasyon (daha hızlı/derin nefes alıp verme) demek olur ki uzun sürmesi halinde bilinç kaybı dahil istenmeyen durumlarla sonuçlanabilir. (bkz: Solunum ve metabolizma birbiriyle nasıl bağlantılıdır?)
Bu yağlar yakılınca nereye gider? Yağ oksijenle yanarken bir miktar enerji açığa çıkarken su ve karbondioksit oluşur. Örneğin ortalama bir yetişkinin 10 kg yağ yakması için 29 kg oksijen soluması gerekir ki bu da 406 metreküp hava demek. Yakım sonucunda 28 kg karbondioksit oluşurken bunun 8.4 kilogramı nefesle dışarı verilir. Ayrıca 11 kg su oluşur ve bunun 1.6 kilogramı ter, idrar, gözyaşı benzeri vücut sıvıları şeklinde atılır. Sonuçta yağlar erirken büyük çoğunluğu verdiğimiz nefesle havaya karışır, yani birincil boşaltım organı akciğerlerdir. (bkz: bir araştırmada doktor, diyetisyen ve antrenörlerin bu soruya cevabı)
Özetle fazla yağları yakıp kilo vermek için
⏬ daha az tüket
⏫ daha çok hareket et
▶️ ve nefes almaya devam et
Kilo vermenin matematiği , TEDx
Bu yazının tamamına ulaşın: Göbek yağının tehlikesi ve yağ yakmanın matematiği
Uyarı Bu web sitesinin içeriği bilgilendirme amaçlıdır ve kişisel tıbbi tavsiye verme amacı taşımaz. Sağlığınızla ilgili tüm sorularınız için sağlık uzmanına başvurmalısınız.