Yaşlanmaya rağmen kemik kütlesi, kas kuvveti, dengeyi güçlendirme

Devamlı bir yapım ve yıkım (osteoblast - osteoklast) sürecinde olan kemiklerde, yapım sürecinin daha fazla olduğu çocukluk ve ergenlik döneminde kemik yoğunluğu artıp erken yetişkinlikte zirve yaparken, 30'lu 40'lı yaşlarla yıkım süreci artmaya başlar. Kalıtsal özellikler, kötü yaşam şekli kemiklerin daha erken dönemlerde zayıflayıp yapısal bozukluklarına neden olabilir. Sedanter yaşamı yaygınlaştıran masabaşı çalışmanın COVID-19 salgınında evde çalışma şekline girmesiyle özellikle erkekler, gençler, kilolular ve şehirde yaşayanlarda hareketsizlik ciddi seviyelere çıkabilir. Öteyandan hormonal değişimlerin yaşandığı gebelik, emzirme ve menopoz dönemleri ile yeterli beslenme ve hareketin sağlan(a)maması da, erkeklere kıyasla kadınlarda daha fazla yapısal kemik hastalıkları beraberinde getirebilir. Kemik yumuşaması (osteomalazi), düşük kemik yoğunluğu (osteopeni), kemik erimesi (osteoporoz) bu hastalıklardan bazılarıdır. Kemik mineral yoğunluğunun ölçüldüğü DXA benzeri testlerle hastalık riski taşıyanlarda olası bir hasar erken evrelerde tespit edilebilir.

> Tablo: Kemik hastalıkları ile ilişkili etmenler

Riski azaltan etmenler

•Yeterli dengeli beslenme:

－Mineral (kalsiyum (Ca), fosfor (P), potasyum, ..)

－Vitamin (D, K, A, B, ..)

－Antioksidan (C vitamini, E vitamini, selenyum, polifenoller, ..)

•Fiziksel hareket , kas gücü

•Dengeli bağırsak mikrobiyotası

•Yeterli uyku

Riski arttıran etmenler

•Hormonal değişim (östrojen, kortizol, ..)

•Sedanter yaşam, yaşlanma

•Hastalıklar (Tiroid, DM, romatizma, böbrek, ..)

•Stres, sigara, alkol

•İlaçlar (steroid, ..)

•Aşırı zayıflık (AN)

•Yüksek fosfor, posa, yağ, tuz & düşük D vitamini alımı

Mineral ve vitaminlerin yanında kemikte, ağsı yapıda bir protein olan kollajen bulunur. Yunanca'da ( kólla: yapışkan, gen: üreteci ) «yapıştırıcı» anlamına gelir. Kemik, kıkırdak, eklem, damar, saç, cilt dahil vücutta en çok bulunan proteindir. Kolajen üretimi için diyette yeterli protein alınması gerekli olmakla beraber protein miktarı, vegan beslenme, hayvansal ve bitkisel proteinin kemik sağlığına etkisi üzerine yapılan çalışma sonuçları ise tutarlı değildir.

Antioksidan içeriği yüksek olan çay ve kahvenin aynı zamanda kalsiyum emilimini azaltan, idrarla atımını arttıran kafein dahil bazı bileşik içeriğiyle kemik sağlığı üzerinde çelişkili etkileri bulunduğu bildirilir.

Kemik sağlığının korunmasındaki diğer bir etmende fiziksel aktivitedir. Toplam 852 katılımcı ile gerçekleştirilen 13 çalışmanın bir meta analiz sonucu, kalori kısıtlaması yapan bireylerde fiziksel hareketin kemik kütlesi üzerinde koruyucu ve güçlendirici etkisini göstermiş. 

16 farklı çalışmadan postmenopozal dönemdeki toplam 1028 osteoporoz hastası ile kas güçlendirme hareketlerinin kemik üzerindeki etkinliğini değerlendiren sistematik bir derleme ise, direnç egzersizlerinin kemik kalitesi, kas kuvveti, denge, işlevsellik ve yaşam kalitesini olumlu etkilediğini bildirmiş.

Uygun bir karma fiziksel hareket, yaşlılarda da kemik dokusu için yararlı olabilir. Bir çalışmada, tıbbı denetim altında 6 ay boyunca düzenli olarak çoklu fiziksel egzersize katılan Alzheimer hastalarında düşme riskinin azaldığı, egzersizin kemik sağlığı, denge ve yürüme üzerine olumlu etkisi bulunmuş.

Kaynaklar ve İleri Okuma

Puente-González AS, Sánchez-Sánchez MC, Fernández-Rodríguez EJ, Hernández-Xumet JE, Barbero-Iglesias FJ, Méndez-Sánchez R. Effects of 6-Month Multimodal Physical Exercise Program on Bone Mineral Density, Fall Risk, Balance, and Gait in Patients with Alzheimer’s Disease: A Controlled Clinical Trial. Brain Sciences. 2021; 11(1):63. https://doi.org/10.3390/brainsci11010063

Alonso Pérez JL, Martín Pérez S, Battaglino A, Villafañe JH, Alonso-Sal A, Sánchez Romero EA. An Up-Date of the Muscle Strengthening Exercise Effectiveness in Postmenopausal Women with Osteoporosis: A Qualitative Systematic Review. Journal of Clinical Medicine. 2021; 10(11):2229. https://doi.org/10.3390/jcm10112229

Sundeep Khosla, Pathogenesis of Age-Related Bone Loss in Humans, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 68, Issue 10, October 2013, Pages 1226–1235, https://doi.org/10.1093/gerona/gls163

Yarizadeh H, Asadi S, Baharlooi H, et al. Beneficial impact of exercise on bone mass in individuals under calorie restriction: a systematic review and Meta-analysis of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(4):553-565. doi:10.1080/10408398.2020.1739620

Ratajczak AE, Szymczak-Tomczak A, Zawada A, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Does Drinking Coffee and Tea Affect Bone Metabolism in Patients with Inflammatory Bowel Diseases? Nutrients. 2021; 13(1):216. https://doi.org/10.3390/nu13010216

Shams-White MM, Chung M, Fu Z, et al. Animal versus plant protein and adult bone health: A systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. PLoS One. 2018;13(2):e0192459. Published 2018 Feb 23. doi:10.1371/journal.pone.0192459

Ashe MC, Santos IKD, Edward NY, et al. Physical Activity and Bone Health in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Bone Metab. 2021;28(1):27-39. doi:10.11005/jbm.2021.28.1.27

Sheng, Bin et al. “The relationship between healthy lifestyles and bone health: A narrative review.” Medicine vol. 100,8 (2021): e24684. doi:10.1097/MD.0000000000024684

UYARI! Bu sitenin içeriği bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel tıbbi tavsiye verme amacı taşımaz. Sağlığınız ile ilgili tüm sorularınız için