Pişirme için uygun yağı seçmek

G

eçtiğimiz yıl dünya geneli yemeklik sofralık yağ kullanımı verilerine göre birinci palm yağı iken son sırada zeytinyağı var. Detaylı listede kullanım oranları;
%35 palm/hurma yağı,
%28.7 soya yağı,
%13.4 kolza yağı,
%9.7 ayçiçek yağı,
%2.4 pamuk yağı,
%1.7 hindistan cevizi yağı,
%1.5 zeytinyağı olmuş.

Taze tüketimden çok pişirme işleminin vazgeçilmezi olmuş yağlar. Besinleri daha lezzetli, daha çıtır yapması sayesinde yağlı, kızarmış ürünlere yönelim var. Fakat yüksek sıcaklıkta ısıtılan sofralık yağların besin değeri kaybolurken bir yandan da zararlı maddeler oluşur. Bu yağlar ve bu yağda pişirilen ürünlerin sık alımı disbiyoz, obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser tetikleyicisi olarak insan sağlığını bozar.

Yağların daha güvenli kullanımı için alınacak önlemlerden biri, pişirme sırasında yağdan duman çıkıp çıkmadığıdır. Dumanlanma noktası denilen bu durum, bir yağın serbest yağ asitlerine parçalandığının ve yandığının işaretidir. Basitçe dumanlanma noktası, bir yağın hangi sıcaklığa kadar dayanıklı olduğunu gösterir.

Kullanılan yağ çeşidinin serbast yağ asidi içeriği arttıkça, yağın yanması kolaylaşır. Asitlik seviyesi daha yüksek yağlar daha düşük sıcaklarda dumanlanmaya başlar, dumanlanma noktası düşüktür. Yağın asitliği ne kadar düşükse, dumanlanma noktası o kadar yüksektir. Rafine edilme seviyesi de dumanlanma noktasını yükseltir.

> Tablo: Bazı sofralık - yemeklik yağların dumanlanma noktaları

📍Kanola(kolza) yağı, rafine edilmemiş 107 °C
📍Keten tohumu yağı, rafine edilmemiş 107 °C
📍Aspir yağı, rafine edilmemiş 107 °C
📍Ayçiçek yağı, rafine edilmemiş 107 °C
📍Tereyağı 150 °C
📍Zeytin yağı, ekstra virgin 160 °C
📍Fıstık yağı, rafine edilmemiş 160 °C
📍Aspir yağı, yarı rafine 160 °C
📍Ayçiçek yağı, yüksek oleik, rafine edilmemiş 160 °C
📍Hindistan cevizi yağı, rafine edilmemiş 177 °C
📍Susam yağı rafine edilmemiş 177 °C
📍Mısır yağı rafine edilmemiş 178 °C
📍Zeytin yağı, ekstra virgin 190 °C
📍Kanola yağı (kolza) 190–232 °C
📍Zeytin yağı, rafine 199–243 °C
📍Hint yağı, rafine 200 °C
📍Kanola yağı (kolza) rafine 204 °C
📍Hindistancevizi yağı,rafine 204 °C
📍Zeytin yağı, ekstra virgin 207 °C
📍Zeytin yağı, virgin 210 °C

📍Üzüm çekirdeği yağı 216 °C
📍Kanola yağı (kolza tohumu) 220–230 °C
📍Pamuk yağı, rafine 220–230 °C
📍Badem yağı 221 °C
📍Ayçiçek yağı 227 °C
📍Fıstık yağı 227–229 °C
📍Mısır yağı 230–238 °C
📍Fıstık yağı rafine 232 °C
📍Pirinç kepeği yağı, rafine 232 °C
📍Susam yağı, yarı rafine 232 °C
📍Ayçiçek yağı, yarı rafine 232 °C
📍Ayçiçek yağı,yüksek oleik, rafine 232 °C
📍Soya yağı 234 °C
📍Palmiye yağı 235 °C
📍Pekan yağı 243 °C
📍Dana don yağı 250 °C
📍Hardal yağı 250 °C
📍Sade yağ,ghee 250 °C
📍Ayçiçek yağı,rafine,ağartılmış 252 °C
📍Aspir yağı, rafine 266 °C
📍Avokado yağı, rafine 270 °C

Yağın ısı, ışık, oksijen ve metale maruz kalması kalitesini düşürür. Fiziksel ve kimyasal değişimler sonucu yağ sağlıksız hale gelir. Pişirme sırasında aşırı ısıtılmasının yanında gereksiz yere karıştırılıp yağ ve besinin hava ile temasın arttırılması, yağın metal yüzeylerle teması yağı ve pişen ürünü olumsuz etkiler. Pişirme süresi uzadıkça kansorejen bir madde olan akrilamid ve zararlı bir yağ olan trans yağ miktarı da artar.

Yağın oksijenle etkileşime girmesine oksidasyon denir. Yağın oksidayonu ise yağ yakımı demektir ki serbest yağ asitlerini oluşturup asitliği arttırır. Doymamış yağ asitlerinin oksidasyonu sonucu aldehit, keton, hidroksi asit, alkol, peroksit, karboksilik asit, hidrokarbon ve kısa zincirli yağ asitleri gibi bileşikler oluşur. Özellikle aldehitler (mesela asetaldehit ve akrolein) sağlığı tehdit edici olması ile önemli araştırma konusu. Bir çalışmada ayçiçek yağında tekrar tekrar kızartılmış patates cipslerinde insan tüketimi için önemli seviyelerde aldehit tespit edilmiş.

Aldehitler farklı ürünlere dönüşerek yine yağın asitliğini artırır. Bu bileşikler içeriğindeki suyu yağa bırakır. Oluşan su yağın hidrolizine neden olur. Sonuçta serbest yağ asitleri, monogliserit ve digliseritlerin yanında gliserin oluşur. Bu durum yağın sabunlaşmasına neden olur, viskozitesini (yapışkanlığını) arttırır. Yağın köpük köpük olmasının nedenidir.

Kullanım şekli ısıtılan yağın kalitesini etkileyen bir başka noktadır. Özellikle kızartma işleminde, yağı ocaktan almadan yapılan birkaç kızartmaya kıyasla, tek sefer kullanıp soğutup başka zaman tekrar ısıtılan yağdaki kızartma daha zararlıdır. Çünkü yağın soğuması yeni hidroperoksit oluşumunu artırır.

Yağın içeriğindeki yağ asiti türleri de ısıtmaya ve oksidasyona dayanıklılığı etkiler. Ayçiçek yağı, mısır yağı, soya yağı, kolza tohumu ve yer fıstığı yağları alfa linolenik (omega-3) ve yüksek miktarlarda linoleik (omega-6) gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Göreceli olarak bu yağlar yemek pişirmek uygun olabilir.

Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar (iltihaplanma karşıtı) iken, omega-6 çeşitlerinin pro-inflamatuar (iltihaplanma öncüsü) olduğu bilinir. Fazla omega-6 tüketmek vücutta iltihaplanmaya neden olabilir. Dahası, çalışmalar linoleik asit içeriği düşük ve tekli doymamış yağ asitlerinden oleik asit (omega-9) içeriği yüksek olan yağların oksidayona daha dayanıklı olduğunu göstermiş. Ayrıca, oleik asit yüzdesinin yüksek olması, rafine edilme ve depolama sırasında bozunmaya karşı direnci artırmış.

Oleik asitin koruyucu özelliği, farklı yağların oleik asit içeriğini zenginleştirme yollarını araştırmaya ve yüksek oleik içerikli yağların kullanımına yönlendiriyor.

Mesela daha düşük linoleik asit ve yüksek oleik asit içerikli rafine ayçiçek yağının sıcaklığa dayanıklılığı, hem rafine ayçiçek yağından hem de rafine zeytinyağından daha yüksekmiş.

Öte yandan kızartma ile oluşan zararlı bileşiklerden biri de monoepoksi oleik asitlerdir. Bu madde ısıl işlemdeki zeytinyağında ayçiçek yağından daha yüksek bulunmuş. Başka çalışmalarda da çoklu doymamış yağlara kıyasla tekli doymamış yağlarda monoepoksiler daha fazla belirlenmiş.

Yağların dış etkenlere karşı korunmasında araştırmalar farklı seçenekleri denemekte. Örneğin hidroksitirozol, kuersetin ve özellikle oleuropein gibi polifenol zengini zeytin yaprağı özütünden 200 mg/kg eklenen zeytinyağı, ayçiçek yağı, hurma yağı ve nebati yağında hem antioksidan kapasite hem de oksidasyona dayanıklılık önemli ölçüde iyileşmiş.

Depolama süresince ayçiçek yağı ve riviera zeytinyağında artan serbest yağ asidi ve peroksit seviyesini azaltmayı amaçlayan bir çalışmada eklenen defne ve karabaş otu uçucu yağı, bu artışı baskılamış ve oksidasyona karşı korumada etkili olmuş.

Başka bir çalışmada yağların her kullanımında oluşan peroksit sayısı ve serbest yağ asitliği incelenmiş. İstanbul’daki marketten alınan beş farklı markaya ait ayçiçek yağı 180° C’de 5 dakika süreyle patates kızartma için beş kez kızartmalık olarak kullanılmış. Her kızartma ile serbest yağ asitleri ve peroksit sayısı yükselmiş. Türk Gıda Kodeksi Bitki Adı ile Anılan Yemeklik Yağlar Tebliği’nde izin verilen peroksit sayısı rafine edilmiş yağlarda maksimum 10 miliekivalen aktif oksijen (meqg O2/kg yağ) iken, ilk kızartmadan sonra yağların peroksit sayısı bu değerin üzerinde bulunmuş.

Ayçiçek, kanola ve mısır yağları ile yapılan kızartmalarda ise her üç yağda doymamış yağ asitleri azalırken, doymuş yağ asitleri artmış. İncelenen diğer değişimlerde
peroksit değeri: ayçiçek > mısır > kanola yağı
serbest yağ asidi (%): mısır > ayçiçek > kanola yağı
viskozite: kanola > mısır > ayçiçek yağı
sabunlaşma değeri: mısır > kanola > ayçiçek yağı olarak bulunmuş.

Yüksek sıcaklıklarda ısıtılan yağlarda oluşan zararlı maddeler yalnızca yağda kalmaz, kızartılan ürünlerle vücuda alınmış olur. Sadece bu kızartmalar değil, kızartmadan çıkan dumanlar da ciddi bir çevre kirleticisidir. Bu kirli hava furan, piridin, pirazin gibi çeşitli heterosiklik aromatik aminler (HAA) ve uzun zincirli aldehitler içerir ve bu havanın solunması vücudu zehirler. Sigara içmeyen Çinli kadınlarda yapılan bir araştırmaya göre, bu yağ dumanlarının solunması ile akciğer kanseri gelişimi arasında güçlü bir ilişki görülmüş.

Çoğunlukla E vitamini zengini bitkisel yağlar gerek rafine edilirken, gerek yüksek ısıl işlemle pişirme yapılırak doğal formundan uzaklaşır. Kokuşmuş bu yağlar aşırı işlenmiş ürün grubuna girer. Ülkemizde sıklıkla kullanılan ayçiçek ve zeytinyağı için de durum farklı değil. Taze haliyle sağlıklı olan yağlar bu işlemler sonucu iç açıcı olmayan bir hale bürünüyor. Bu durumda yapılacak en iyi seçim kızartma benzeri yüksek ısıl işlemli yiyecek tüketiminden uzak durmak, en azından miktarı azaltmak oluyor.

Yağlara bir miktar biberiye, susam yağı, defne yağı gibi doğal olan antioksidan ürünler karıştırmak hasarı azaltabilir. Kızartma yapılacağında hava ile teması en az düzeyde tutarak, karıştırmadan pişirmek ve kullanılıp soğutulmuş yağı kullanmamak da gerekir. Ayrıca ısıtılma sonucu zeytinyağına kıyasla ayçiçek yağının yapışkanlığında daha fazla artış gösterilmesi, özellikle fırın yemeklerinde tercihi zeytinyağından kullanmayı haklı çıkarabilir. Bununla beraber her zeytinyağı için bu geçerli olmayabilir. Özellikle, işlem görmemiş natürel sızma zeytinyağı daha dayanıksız olduğundan taze olarak tüketilmesi tercih sebebidir. Bu şekilde besin değerini kaybetmemiş yağın sağlıklı özelliklerinden faydalanılabilir.

Kaynaklar ve İleri Okuma:

Dymińska L, Albegar AMM, Sąsiadek W, Kucharska E, Zając A, Hanuza J. Spectroscopic Evidence of Thermal Changes in Plant Oils during Deep-Frying—Chemical and Infrared Studies. Plants. 2022; 11(14):1813. https://doi.org/10.3390/plants11141813

Soukup J., Kouřimská L., Sabolová M., Okrouhlá M. (2022): Effects of frying oil type on its stability and composition of fried food. Czech J. Food Sci., 40: 323–330.

Li, S., Wang, L., Guan, S. et al. In vitro and in vivo low-dose exposure of simulated cooking oil fumes to assess adverse biological effects. Sci Rep 12, 15691 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-19558-x

DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. Open Heart 2018;5:e000946. doi: 10.1136/openhrt-2018-000946

Djuricic, I.; Calder, P.C. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients 2021, 13, 2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421

• Grootveld M. Evidence-Based Challenges to the Continued Recommendation and Use of Peroxidatively-Susceptible Polyunsaturated Fatty Acid-Rich Culinary Oils for High-Temperature Frying Practises: Experimental Revelations Focused on Toxic Aldehydic Lipid Oxidation Products. Front Nutr. 2022 Jan 5;8:711640. doi: 10.3389/fnut.2021.711640. PMID: 35071288; PMCID: PMC8769064.

• Moumtaz S, Percival BC, Parmar D, Grootveld KL, Jansson P, Grootveld M. Toxic aldehyde generation in and food uptake from culinary oils during frying practices: peroxidative resistance of a monounsaturate-rich algae oil. Sci Rep. 2019 Mar 11;9(1):4125. doi: 10.1038/s41598-019-39767-1. PMID: 30858398; PMCID: PMC6412032.

Dinçel Kasapoğlu, E., Sağlam, A. Kızartma işleminin kullanılan yağda serbest yağ asitliği ve oksidasyon derecesi üzerine etkileri . Anadolu Bil Meslek Yüksekokulu Dergisi. 2021; 16 (61).

Salta, F., N., Mylona, A., Chiou, A., Boskou, G., Andrikopoulos, N., K, 2007, Oxidative Stability of Edible Vegetable Oils Enriched in Polyphenols with Olive Leaf Extract, Food Sci Tech Int, 13,413–421

Shreya N. Sahasrabudhe, Veronica Rodriguez-Martinez, Meghan. O’Meara & Brian E. Farkas (2017) Density, viscosity, and surface tension of five vegetable oils at elevated temperatures: Measurement and modeling, International Journal of Food Properties, 20:sup2, 1965-1981, DOI: 10.1080/10942912.2017.1360905

Kızıl M, Besler HT. Heterosiklik Aromatik Amin Oluşumunun Önlenmesi veya Azaltılması. Bes Diy Derg. 15 Ağustos 2012. 40(2):191-6. https://www.beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/view/267

Peng CY, Lan CH, Lin PC, Kuo YC. Effects of cooking method, cooking oil, and food type on aldehyde emissions in cooking oil fumes. J Hazard Mater. 2017 Feb 15;324(Pt B):160-167. doi: 10.1016/j.jhazmat.2016.10.045. Epub 2016 Oct 20. PMID: 27780622.

Li S, Wang L, Guan S, Zhou S, Chen Y. In vitro and in vivo low-dose exposure of simulated cooking oil fumes to assess adverse biological effects. Sci Rep. 2022 Sep 20;12(1):15691. doi: 10.1038/s41598-022-19558-x. PMID: 36127488; PMCID: PMC9489699.

Adolfo F.Valdés, Ana B. Garcia, A study of the evolution of the physicochemical and structural characteristics of olive and sunflower oils after heating at frying temperatures. Food Chemistry. 2006 98; 2: 214-219. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.05.061.

Rakıcıoğlu N, Baysal A. Yağda Kızartma Yöntemi İle Pişirmede Oluşan Fiziksel ve Kimyasal Değişiklikler ve Bunların İnsan Sağlığı Üzerine Etkisi. Bes Diy Derg [Internet]. 30 Haziran 1988;17(1):121-30. https://beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/view/777

Aşkın, B., Kaya, Y. Effect of deep frying process on the quality of the refined oleic/linoleic sunflower seed oil and olive oil. J Food Sci Technol 57, 4716–4725 (2020). https://doi.org/10.1007/s13197-020-04655-4

Xue Y, Jiang Y, Jin S, Li Y. Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. Onco Targets Ther. 2016 May 19;9:2987-92. doi: 10.2147/OTT.S100949. PMID: 27284248; PMCID: PMC4881732.

Uyarı Bu web sitesinin içeriği bilgilendirme amaçlıdır ve kişisel tıbbi tavsiye verme amacı taşımaz. Sağlığınızla ilgili tüm sorularınız için sağlık uzmanına başvurmalısınız.

Doymamışlık derecesinin bir göstergesi iyot değeridir: 100 g yağdaki çift bağların doyurulması için gereken iyot (g).